Liste der besten Übungen für den Gewichtsverlust im Haushalt

Nachdem wir der Meinung sind, dass wir an einem feierlichen Ereignis abnehmen oder mehrere Kilogramm fallen müssen, erkennen wir deutlich, dass es für dies erforderlich ist, Ihren Lebensstil zu überprüfen, um die effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust im Haushalt durchzuführen, um die gewünschte Form in kurzer Zeit zu erreichen. Die Arbeitsbelastung, das reiche Familienleben, Angst vor dem Training, das aufgrund von Zweifeln von Fremden umgeben ist, kann ein ernstes Hindernis für den Fitnessclub werden, und aus mehreren Gründen mögen einige einfach nicht gerne in der Halle. In jedem Fall kann hochwertiges Haustraining in Eigenheimen genauso effektiv sein wie Klassen im Fitnessstudio. . . Wenn es die richtigen Übungen darin enthält. Dies wird in diesem Artikel über Übungen erörtert, die das maximale Ergebnis für den Gewichtsverlust für Frauen für den kürzesten Zeitraum liefern.

Vergessen wir aber nicht den Wert von Kalorien

Bevor Sie sich direkt zur gründlichen Analyse der Liste der täglichen Übungen zur Gewichtsreduktion bewegen, ist es erwähnenswert, wie wichtig Kalorien zur Verringerung des Gewichts sind. Sie können das schwierigste und komplexeste Trainingsprogramm der Welt durchführen, aber wenn sich jedoch nicht auf die Menge an Energie konzentriert, die von Lebensmitteln erhalten wird, ist es nicht möglich, Fett loszuwerden. Vorbehaltlich einer negativen Energiebilanz erhält der Körper ein Signal, um Fettsäuren freizusetzen, die in Fetternzellen gespeichert sind. Im Laufe der Zeit verringern diese Zellen die Volumina und ihr Körper wird mehr Form und sportlich. Wenn es jedoch keinen Kalorienmangel gibt, beginnt dieser Antwortprozess nicht. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienrate für Gewichtsverlust korrekt zu berechnen. Die Berechnung Ihres individuellen Kalorienstandards ist recht einfach. Es gibt viele Kalorienrechner im Netzwerk, mit denen Sie Ihre Kalorienanforderungen problemlos berechnen können.

Wie tritt ich Übungen im Gewichtsverlustprozess ein?

Für die Beziehung zwischen Konsum und Kalorienverbrauch ist das Muster logisch: Je mehr Energie es tagsüber ausgegeben wird, desto größer ist die Möglichkeit, Kalorienmangel zu erreichen. Und obwohl das Verbrennen von 500 kcal während des Trainings viel schwieriger ist als einfach nicht zu essen, bilden Übungen immer noch den erheblichen Teil des Energieverbrauchs. Darüber hinaus helfen sie, die physische Form aufrechtzuerhalten. Während des Abnehmens haben die Übungen eine unglaubliche Gelegenheit, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu pumpen. Nun, jetzt gehen wir direkt zur Liste der effektivsten Übungen für den Verlust von Eigenheimen.

Haushalteliste für Gewichtsverlust

In der Übungsliste für den unteren Teil der Meisterschaftskronkörper gehört es sicherlich zu den Kniebeugen. Nicht nur die Hüften und Gesäß funktionieren intensiv, sondern bieten auch einen erheblichen Kalorienverbrauch, der schnell und effektiv an den Beinen abnimmt. Um Kniebeugen durchzuführen, sind Technik, Gleichgewicht, Muskelarbeit und gute Muskelresistenz erforderlich. Dank ihnen bildet sich eine schöne Linie aus dem Körper unter den Körpern, und sehr bald ist es möglich zu entdecken, dass die allgemeine Kraft des Körpers ebenfalls zugenommen hat.

• Halten Sie genau an, Schulterbreite auseinander
• Erweitern Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen oder erhalten Sie als leichte Komplikation die Position des "Gefangenen" hinter dem Kopf
• Falten Sie Ihre Beine auf den Knien und Hüften und sinken, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust ist offen
• Gehen Sie zum maximal bequemen Punkt, die Hüften müssen mindestens parallel zum Boden sein. Wenn Sie die Kraft in sich selbst spüren, dann sinken Sie unten.

Beginnen Sie mit 3-4 Ansätzen von 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn eine solche Ladung einfach ist, wird die Übung kompliziert.

Komplizierte Übungen:

• Kniebeugen mit Pausen
• Kniebeugen mit Sprung
• Pistolische Saquillas in einem Bein
• Tasse Kniebeugen mit Gewichten

Wenn die Kniebeugen ein König sind, sind die Angriffe ein Zauberer in der Welt der Übungen. Sie erhöhen die Beine perfekt und achten auch besondere Aufmerksamkeit auf das Gesäß und die Muskeln des Oberschenkels. Beim Üben dieser Übung können Sie den Ton und eine dünne Figur dem Körper zurückgeben. Eine beeindruckende Belastung geht auch in die Muskeln des Kortex, da die Presse aktiv an der Koordination der Beinbewegungen teilnimmt.

• Machen Sie einen langen Schritt und legen Sie Ihre Füße in die Breite der Hüften. Wenn Sie Ihre Beine bereits platzieren, erhalten Sie eine zusätzliche Belastung aufgrund der Schwierigkeit, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• Legen Sie Ihre Augen in einer geraden Linie vor Ihnen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder senken Sie Ihre Hand an den Seiten
• Gleichzeitig doppelte Knie die Knie, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt, und das Vorderbein wird in einem Winkel von 90 ° gefaltet. Wenn das Vorderbeinknie die Finger des Fußes verlässt, war der erste Schritt nicht lang genug
• Damit die Position der Kiste während der Übung bewegungslos bleibt, stellen Sie sich vor, dass der obere Teil seines Körpers dafür zwischen zwei dünnen Glaswänden gehalten wird. Abweichung nicht vorwärts oder rückwärts, sonst wird das Glas "brechen".

Beginnen Sie mit 2-3 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Komplizierte Optionen:

• Dynamische Angriffe
• Bulgarische Angriffe
• Lichter im Sprung
• Mittagessen mit Gewichten

Diese Übung wird Ihren Puls genau verteilt. Und was die Untersuchung der Presse betrifft, gibt es keine gleiche Eskalation in der Effektivität, selbst die Pressestange ist möglicherweise nicht so effektiv. Dabei wird der gesamte Körper vom Kalb bis zur Muskeln der Hände und der Brust gelöst, und dank einer Gelenkarbeit der großen Muskeln verbessert sich auch der Stoffwechsel aufgrund des Cardio -Effekts.

• Nehmen Sie die anfängliche Position zum Schieben, die Hände befinden sich knapp unter den Schultern, der Körper erstreckt sich bis zur geraden Linie von der Krone zu den Fersen. Diese Position lässt die Kortexmuskeln bereits funktionieren.
• Legen Sie Ihre Beine ein wenig bereits breit von Ihren Oberschenkel, ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und halten Sie den Körper bewegungslos. Wenn beim Anheben des Knies und der Hüften ein wenig angehoben wird, ist es in Ordnung.
• Kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Knie.

Arbeiten Sie zunächst in einem komfortablen Rhythmus, um Geräte zu erhalten. Wenn Sie Vertrauen in die korrekte Ausführung der Übung verspüren, können Sie beginnen, die Geschwindigkeit zu erhöhen oder zu einer komplexeren Variation fortzufahren. Ziel ist es, 5 Ansätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Komplexität der Übung, wenn sie leicht durchführen wird.

Komplizierte Versionen:

• Skallalas mit Schwerpunkt auf einer Hand
• Skalolas mit Push -ups
• Skalolasis von der Seite der Seitenleiste

Um die Schultertaille zu pumpen, Gewicht zu verlieren und allgemeine Kalorienbrennungen zu verbringen, gibt es nichts Besseres als den guten alten Schub des Bodens. Bei der Durchführung dieser komplexen, aber unglaublich nützlichen Übung mit eigenem Gewicht sind die Muskeln der Brust, des Kortex, der Schultern und der hinteren Oberfläche der Hände enthalten.

Kannst du nicht einen vollständigen Schub haben?

Es spielt keine Rolle. Vergessen Sie nicht die weniger komplizierte Version der Übung (Schub, von der Bank, die Kortexmuskeln werden nicht so viel töten, wie die vollständigen Stöcke. Anstelle von Banken können Sie Ihre Hände auf einem Stuhl oder etwas anderem ruhen, jeder oberflächenresistent für Ihren Körper ist angemessen.

• Legen Sie mit den Händen auf dem Boden in einer Entfernung von ungefähr 1. 5 Schulterbreite auf dem Boden, die Beine sind in der Breite der Hüften;
• Fix die Schachtel und dehnen Sie die gerade Linie von der Krone bis zu den Knöcheln.
• Laden Sie den Hocker oder den Boden herunter, bis der Winkel der gefalteten Hände an den Ellbogen 90 ist.
• Ziehen Sie so fest, dass Ihre Hände vollständig gerichtet sind, aber ohne die Ellbogen nach vorne zu falten.

Ziel ist es, 2-3 10-15 Wiederholungsansätze zu erzielen. Wenn es einfacher wird, Push -US zu machen, gehen Sie zu niedrigeren Oberflächen, um die Last zu erhöhen.

Komplizierte Versionen:

• Vollschub -us auf dem Boden
• Ein Bein drücken
• Drücken Sie -ups mit einer nahen Einstellung

Diejenigen, die ihr abgerundetes und elastisches Gesäß machen wollen, sollten zunächst auf die Gesäßbrücke aufmerksam machen. Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln des Kortex und die Rückseite des Oberschenkels zu untersuchen, und ihre Wirkung auf die Butterus -Muskeln hat keine Analoga. Diese Übung ist Nummer 1, um das Gesäß zu pumpen. Holen Sie sich effektivere Übungen, um das Gesäß zu Hause und in der Halle zu trainieren. Es gibt viele Variationen der Gesäßbrücke, damit sie sie ändern, komplizieren und mit mehreren Ausführungsansätzen spielen können, damit die Übung nicht stört und eine erhebliche Belastung liefert.

• Legen Sie sich auf den Boden nach oben, drücken Sie Ihre Schultern auf den Boden, verdoppeln Sie die Knie in einem Winkel von 90 °, die Füße sind dicht zum Boden. Legen Sie Ihre Hände in Ihre Stabilität
• Halten Sie die Hüften, Knie und Füße entlang derselben Linie und heben Sie Ihre Hüften auf das Dach, bis Sie das Gesäß vollständig festziehen und Ihre Hüften erhitzen. Vermeiden Sie übermäßige Unterstützung
• Es muss eine einzige gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien geben
• Langsam niedrig, bis das Gesäß praktisch den Boden nicht berührt

Machen Sie 3-4 Ansätze mit 20 Wiederholungen. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung leicht durchzuführen ist, fahren Sie mit einer komplexeren Option fort.

Komplizierte Versionen:

• Bullhouse Bridge, auf einer Bank liegen
• Melancholische Brücke in einem Bein
• Brücke mit einer Pause am oberen Punkt bassen
• Brousebrücke mit Last (Panqueque)

Beginnen Sie für einen Anfänger: Gewichtsverlust beim Krafttraining

Für wen ist dieses Programm? Dieser interessante Krafttrainingskomplex ist für diejenigen konzipiert, die zu Beginn ihres Weges sind, um eine beeindruckende Menge an zusätzlichen Pfund zu beseitigen, und diejenigen, die praktisch keine Erfahrung in Trainingsprogrammen haben, sondern bereit sind, in all ihre Kraft zu investieren, um Erfolg zu haben. Dieser Komplex basiert auf leichten Spaziergängen und arbeitet mit Skalen sowie einem wöchentlichen "Rundschreiben".

Die Hauptaspekte

Arztberatung. Jetzt sind viele Reality -Shows, in denen übergewichtige Menschen schwere Personal Trainer in die Augen betreten. Wir sind jedoch nicht im Programm und bevor wir auf alle schweren zurückgreifen, müssen wir einen Arzt für medizinische Kontraindikationen für eine regelmäßige Ausbildung konsultieren, insbesondere wenn dies viele Jahre des Sitzes auf der Couch vorausging. Nur ein Spezialist kann eine eindeutige Antwort auf diese Frage geben.

Mehr Bewegung außerhalb der Übungen. Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas tendenziell tagsüber weniger bewegen. Diese Situation kann das Ergebnis von Übergewicht und dem Grund für ihr Aussehen sein. Auf jeden Fall ist es wie ein Teufelskreis. Zusätzliche tägliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor für die Schaffung einer soliden Basis, um das Gewicht zu verringern.

Gehen, gehen und wieder gehen. Wenn Sie möchten, können Sie sie mit einem langsamen Rennen in einem Feigling verdünnen, aber das Hauptziel täglich unternimmt mindestens 40 Minuten, sechs Tage die Woche einen kurzen Schritt. Sie können Ihre Kilometer auf dem Lauf- oder Wanderband und Parks überqueren.

Drei Krafttraining. Im Fitnessstudio werden alle Bedingungen für die Arbeit mit Gewichten erzeugt, es gibt freie Quellen und Simulatoren. Gewichte mit Gewichten können jedoch sowohl in der Halle als auch zu Hause leicht durchführen. Finden Sie zu Hause einen bequemen Ort für Gewichte, damit Sie ein Dutzend Wiederholungen zwischen der Angelegenheit oder sogar beim Fernsehen und beim Musik hören können. Studieren Sie Artikel für Anfänger, um das Prinzip der Arbeit mit Gewichten zu verstehen.

Jede Woche ein Rundtraining. Das kreisförmige Programm kombiniert Übungen mit Gewichten mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen. Verwenden Sie das kreisförmige Programm unten und modifizieren Sie es bei Bedarf etwas langsam, damit es mindestens 3 komplette Kreise sind. Es ist so konzipiert, dass Sie hart arbeiten. Versuchen Sie es also so viel wie möglich. Aus einem qualitativ hochwertigen Training sollte der Schweiß seinen Weg finden.

Gesunde Ernährung. Um die Reduzierung von Fettreserven zu gewährleisten, muss Ihre Ernährung durch die Kalorienmenge begrenzt sein, aber gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und einer ausreichenden Energiemenge versorgt, um das Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Hier sind die Hauptbeiträge einer gesunden Ernährung im Rahmen dieses Programms:

• Halten Sie eine mäßig niedrige Diät mit einem hohen Fasergehalt und einer Mindestmenge an tierischen Fetten.
• Ausschließen raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, süße Getränke und Weißbrot.
• Eine mäßig niedrige Kohlenhydrat -Diät ist ausgezeichnet, fällt jedoch nicht in den Wahnsinn und unterschätzt auch die Kohlenhydratleiste wie in vielen beliebten Diäten. Stellen Sie sicher, dass die konsumierten Fette mit guten Fetten zusammenhängen.
• Geben Sie Produkte mit fettarmen Produkten anstelle von Fettmilch, Joghurt, Käse oder Soja ein.
• Vorzugsweise zu Brot und Getreide mit Vollkornprodukten und essen Sie viele Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Wählen Sie dünnes Fleisch, fettarme oder vegetarische Alternativen.
• Essen Sie selten Fast Food und wählen Sie selbst in diesen Fällen so weit wie möglich gesündere Gerichte.

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Ernährung mit zu niedrigen Kalorien sind inakzeptabel, da die Masse der Muskeln (und Knochen) aufgrund von ihnen ebenso abnimmt, sowie die Stoffwechselrate, was zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Gewichts bei der Rückkehr zu einer normalen Ernährung führt. Darüber hinaus wird der Körper aufgrund einer solchen Ernährung höchstwahrscheinlich die notwendigen Nährstoffe dafür stabil reduzieren.

Das Erfolgsgeheimnis

Befolgen Sie das Programm so schnell wie möglich. Sie sollten sich nicht allzu sehr Sorgen machen, wenn es in einem der Tage nicht möglich ist, Ihre Ziele zu erreichen, und zunächst das wichtigste Ziel ist, mindestens eine tägliche Aufgabe zu erledigen. Seien Sie hartnäckig, beginnen Sie wenig und erhöhen Sie die Geschwindigkeit nach einer Woche nach und nach.